Witaj nd83, Widze, że niedawno zacząłeś przygodę z siłownią, więc 12 serii na klatke to max., jeśli chodzi o plan: 4 serie - wyciskanie na prostej (progres) 4 serie - wyciskanie na skosnej (progres) 4 serie rozpiętek Plan dobry, teraz powiedz mi czy masz dostęp do wyciągów, maszyn i czy masz ławkę regulowaną góra/płasko/dół??
5kg to tak orientacyjnie powiedziałam, wiadomo, że nie nastawiam się na konkretny wynik, tylko żeby trochę w dół poszło, bo już 2 kg mniej robią sporą różnicę (jak zaczynałam się wspinać, to ważyłam 49kg, z tym że byłam po bardzo restrykcyjnej diecie po zapaleniu żołądka i leczeniu helicobactera, ale później było zerwanie więzadeł, siedzenie w [...]
[...] obstawiałem góra 140 w jako tako dobrej głębokości Ale nic nie pobije takiego koksika podstarzałego co robi przysiady (?) ... 1/8 głębokości, tj giba się tylko udem w dół. Raczej to nie jest taki lock-out czyli tylko od stojaków częściowy ruch dociskania On chyba tak siady robi... I tam miał jakieś 120-140 kg Zresztą - np. na poręczach [...]
Ok, dzieki, a chce tak 4-6cm bo mam problemy glownie ze srodkiem, dol idzie, gora tez a na srodku pauza i w dol, wiesz o co chodzi A pytam czy masz bo mi na jutro potrzebne, przed chwila sie obudzilem ze do juz jutro. ale wezme sobie 5kg, albo 2x5kg poloze i powinno dac rade, jak nic w domu nie znajde.
[...] Ławka pod kątem 70 stopni. Średnio. 10 x 81 kg 10 x 101 kg 10 x 111 kg 10 x 121 kg 10 x 131 kg 10 x 136 kg 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X ) #PEŁNE + POŁOWICZNE 5 x 92 kg (pełne) + od razu 5 x 92 kg (połowicznie) (luzik) 5 x 102 kg (pełne) + od razu 5 x 102 kg (połowicznie) (luzik) [...]
[...] 7 x 91 kg) 10 x 101 kg (tutaj już opuszczałem ze 3 cm nad klatką) // poprzednio 10 x 136 kg częściowe 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X ) #PEŁNE 10 x 92 kg 8 x 102 kg 6 x 112 kg 5. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps); MASZYNA MA 10 [...]
[...] Średnio. 10 x 81 kg 10 x 101 kg 10 x 111 kg 5 x 121 kg 5 x 131 kg 6 x 141 kg 19,5 x 101 kg (dobitka, na maxa) 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X ) #PEŁNE 12 x 92 kg 8 x 102 kg 6 x 112 kg (6-te powt. z małą pomocą) 5. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w [...]
[...] 20 x (9 sztabka); (tempo 202) 15 x (10 sztabka = full na maszynie) POTRÓJNA SERIA: 12 x (full na maszynie + 5 kg obciążenia doczepione) + OD RAZU prostowanie ramion w dół, dłonie na boki 10 x (7 sztabka) + OD RAZU 15 x 7 sztabka(dłonie wąsko, szybko, klecząc) POŁĄCZONE Z 5. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc, z [...]
[...] x 81 kg 7 x 91 kg 5 x 101 kg 8 x 111 kg (nie do samej klatki, ale dość głęboko) 5. Wyciskanie sztangi pośrednim chwytem (nieco szerzej niż zwykle; ), leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X ) #PEŁNE; łokcie prowadzone szeroko dalej od ciała, w celu jak największego zaangażowania tricepsa, a zminimalizowania pracy klatki i barków 10 x [...]
[...] x 81 kg 8 x 91 kg 8 x 100 kg // od tego miejsca już lekko nad klatką. 6 x 111 kg 5. Wyciskanie sztangi pośrednim chwytem (nieco szerzej niż zwykle; ), leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X ) #PEŁNE; łokcie prowadzone szeroko dalej od ciała, w celu jak największego zaangażowania tricepsa, a zminimalizowania pracy klatki i barków 8 x 72 [...]
[...] pod kątem 80 stopni. Ciężko. 10 x 81 kg 10 x 101 kg 10 x 111 kg 10 x 121 kg 6. Wyciskanie sztangi pośrednim chwytem (nieco szerzej niż zwykle; ), leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X ) #PEŁNE; łokcie prowadzone szeroko dalej od ciała, w celu jak największego zaangażowania tricepsa, a zminimalizowania pracy klatki i barków 5 x 92 [...]
[...] IV etap: interwały pod górę - wbieganie i zbieganie; 2 x 2 minuty pracy na maxa. Na odmierzonym dystansie koło 10 m, zrobiłem w ciągu 2 minut po 20 odcinków (góra 10 m + dół 10 m = 1 odcinek). Jak widać w zestawieniu ze schodami (patrz poprzednie treningi), tutaj nieco dalszy dystans. Na schodach w ciągu 1 min. 47 sek. zrobiłem na maxa. 5 [...]
[...] ich ruch powoduje niezaliczenie powtórzenia. 5) Kiedy zawodnik osiągnie końcową pozycję ugięcia ramion ze sztangą, sędzia opuszcza rękę i jednocześnie wypowiada komendę „dół”. Przy czym komenda dół oraz opuszczenie ręki nie nastąpi aż do momentu zatrzymania sztangi w bezruchu w końcowej pozycji pełnego ugięcia ramion ze sztangą. Zawodnik [...]
[...] ich ruch powoduje niezaliczenie powtórzenia. 5) Kiedy zawodnik osiągnie końcową pozycję ugięcia ramion ze sztangą, sędzia opuszcza rękę i jednocześnie wypowiada komendę „dół”. Przy czym komenda dół oraz opuszczenie ręki nie nastąpi aż do momentu zatrzymania sztangi w bezruchu w końcowej pozycji pełnego ugięcia ramion ze sztangą. Zawodnik [...]
No zobaczymy Marian jak to będzie, ale jestem dobrej myśli hehe. Odnośnie treningu w sobotę, to dostałem właśnie nową rozpiskę od Adama i co prawda nie mam nigdzie samych pleców, ale tak sobie to poukładam, żeby je zrobić z Tobą. W końcu jak raz zamienię trening, to chyba za dużych spadków nie będzie %-) W ogóle mam bardzo fajny rozkład, jeszcze [...]
[...] w Bytomiu. Więc micha i trening inne niż zazwyczaj. Trening Góra: 1. Przyciąganie z góry na hammerze - 4s 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 4s 3. Wyciskanie na hammerze na dół klatki - 4s 4. Butterfly - 4s 5A. Unoszenie sztangielek przed siebie chwytem młotkowym - 4s 5B. Unoszenie sztangielek bokiem - 4s 6A. Wyciskanie francuskie hantlem [...]